出品 | 健康
作者 | 詹达
编辑 | 袁月
今天是中国便秘日。
坐在马桶上，脸憋得通红，但便便丝毫没有要出来的感觉……相信经历过的人都懂，便秘真的很令人抓狂。
其实，便秘不仅仅会影响心情，它还是一种慢性疾病，时时刻刻都在摧毁我们的身体。
据中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示：当前我国成人慢性便秘患病率为4.0%-10.0%。
这也就意味着：我国大约有5000万成年人遭受便秘困扰，随着年龄不断增长，便秘患病率也不断增加，70岁以上人群慢性便秘患病率更是达到23％。
便秘了怎么办？吃根香蕉就好了吗？Men’s Health网站邀请营养学家整理了一份食物清单，推荐了16种有助于缓解便秘的食物，常说的香蕉和蜂蜜都并未上榜。
【西梅】
西梅是缓解便秘的好帮手。2014年的一项研究表明，便秘的人每天吃100克（或10个左右）西梅，持续三周时间，可改善其大便次数。这是因为西梅中的不溶性纤维会增加粪便中的水分，而可溶性纤维会增加粪便的重量，从而加快排便的频率。如果不喜欢直接吃西梅，可以将它加入沙拉中，以混合的形式吃进肚子里。
【猕猴桃】
单个猕猴桃含有2克左右的纤维。根据2007年的一项研究，每天吃两个猕猴桃可以缓解便秘。研究人员邀请一组便秘的成年人，每天吃两个猕猴桃，持续四个星期后，便秘者表示使用泻药的次数减少了、排便次数增加了。
【无花果】
食用干无花果或新鲜无花果，可增加纤维摄入量。3到5个无花果即可提供5克纤维。它们很容易撒在沙拉上或混入酸奶中食用。
【红薯】
一个中等大小的红薯含有4克纤维。有研究表明，红薯可以减轻癌症患者因化疗引起的便秘。而红薯的健康益处不仅限于缓解便秘，其含有的维生素A有助于保护眼睛、牙齿和皮肤健康。
【爆米花】
爆米花可以让饮食中含有更多纤维，吃三杯空气爆米花即可获得3.6克纤维。下次如果有需要，不妨到电影院看一场电影吧。但需要注意的是，爆米花尽量选择无糖的，不然便便没出来，肉肉可就先长了。
【黑麦面包】
一片黑麦面包大约含有两克纤维。研究表明，黑麦面包在改善便秘方面比小麦面包更有效。与每天吃小麦面包的人相比，每天大约吃240克100％全黑麦面包的人的大便更软、更频繁。
【燕麦片】
一杯燕麦大约含有4克纤维。医生和营养师都很喜欢燕麦，不仅因为它能缓解便秘，还因为它与较低的低密度胆固醇水平有关，还能让节食者有饱腹感。如果想摄入更多的膳食纤维，可以在燕麦上面放无花果干或西梅干，一举两得。
【梨】
一个中等大小的梨中含有6克纤维，通常用于帮助婴儿缓解便秘，也非常适合受便秘困扰的成年人食用。
【覆盆子/山梅】
一杯覆盆子所含的纤维量高达8克。研究表明，覆盆子是一种低热量的零食，可以减少患心脏病的风险。
【菠菜】
在下一顿饭中加入菠菜沙拉，你就能从其中获取4克纤维。不仅如此，菠菜还是镁的重要来源。镁可以将水吸入结肠，帮助排便。
【苹果】
一个中等大小带皮的苹果含有4.4克纤维。据Healthline报道，苹果中充满了一种特定类型的纤维，即果胶，可以起到通便作用。有研究显示，服用果胶补充剂一个月的人便秘发生的次数减少，肠道中的细菌也变得更有益。
【小扁豆】
小扁豆是荚果的一种，和豌豆、大豆等类似。虽然体积小，但它的营养价值很高。一杯小扁豆就含有15.6克纤维，几乎是一天推荐摄入量的一半；还含有近18克的蛋白质。
【花椰菜】
一杯西蓝花含有近3克的纤维。同时，西蓝花也是维生素C、维生素K和叶酸的良好来源。食用生的花椰菜可获得最大的营养益处，煮沸后，许多营养成分会受到破坏，膳食纤维含量也有所降低。
【坚果】
大多数人将坚果与脂肪联系在一起，但忽略了它们也能提供大量的纤维。一盎司杏仁含有纤维3.5克，一盎司开心果则可提供3克纤维。
【奇亚籽】
奇亚籽是个非常新潮的食物，但也比较容易理解为什么它有助于缓解便秘：一盎司奇亚籽含有近10克纤维和近5克蛋白质。另外，它们很容易添加到燕麦片，沙拉，酸奶或冰沙中，食用简便。
【西瓜】
西瓜的纤维含量不是特别高，但它充足的含水量对便秘者非常有帮助。据WebMD报道，西瓜中含有约92％的水分，可促进排便。
看完了这16种有助于缓解便秘的食物清单，我们来归纳总结一下，吃它们时，我们到底在吃什么？
实际上，在16种食物的简介中，都不约而同的提到了一个词：纤维。
没错，吃某些食物缓解便秘，其实吃的就是食物中的“纤维”。它是缓解便秘的重要“武器”，能够刺激肠道蠕动、帮助食物通过肠道。美国营养和饮食学会推荐，每人每天纤维摄入量应达到38克。
膳食纤维可分为两种：可溶性和不可溶性。前者存在于燕麦片、豆类、鳄梨等食物中，可吸收体内的水分形成凝胶，帮助粪便更容易的滑过肠道；后者则更多的存在于种子、蔬菜中，人体无法消化吸收，有助于加快排便频率。
了解这些后，就能更好的理解为什么香蕉和蜂蜜不能有助于排便了。因为香蕉、蜂蜜的膳食纤维含量并不高，无法有效的刺激肠道蠕动，达不到通便的效果。一些喝蜂蜜水排出便便的人，很可能是因为“果糖不耐受”，导致了拉肚子，并不是因为蜂蜜本身能通便。
参考资料：
1.16 Foods That Help Relieve Constipation
https://www.menshealth.com/nutrition/a19518868/best-foods-for-constipation/
2.食话食说 | 16种有助于缓解便秘的食物！香蕉、蜂蜜都不在列
https://www.sohu.com/a/415651245_359980
