京医通 | 嗜睡、乏力别怪“春困”,很可能是缺这些微量元素

原标题:京医通 | 嗜睡、乏力别怪“春困”,很可能是缺这些微量元素

文 / 京医通 审 / 北京朝阳医院营养师宋新

【健康】春天来了,难免会有瞌睡、乏力、食欲不振等症状。很多人把这个“锅”甩给“春乏”,其实可能是缺乏微量元素。

哪些人容易缺乏微量元素?

① 饮食搭配不当、摄入不足:

如果长期缺乏动物性食物或长期食用加工不当的食品,特别是挑食、厌食的人,都能使微量元素不平衡。

② 需要量增加:

人整个生长过程都离不开微量元素,儿童、青少年在生长发育高峰期,需要量会不断增加。

③ 吸收障碍:

植物性食物含有植酸盐,可与某些微量元素形成难溶的复合物而影响吸收。

④ 丢失过多:

大量出汗、慢性长期腹泻、反复失血、溶血、尿排泄增多等,都会造成微量元素丢失过多。

6大症状,分情况补充微量元素

1. 四肢无力、脸色苍白:缺铁

铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分,构成人体必须的酶,参与能量代谢。

当人体缺铁时,会出现四肢无力、不能持久担负标准工作、记忆力减退、免疫功能下降、肤色苍白等症状,称之为缺铁性贫血。

含铁丰富且吸收率高的食物有:

动物血、肝脏、瘦肉等;蛋黄的含铁量很高,但吸收率稍差,牛奶是贫铁食物。橙子、葡萄、奇异果等含丰富的维生素C,促进铁的吸收。

2. 食欲不振:缺锌

锌被誉为“生命的火花”,存在于人体的许多酶中,可促进人体生长发育。

当锌摄入量不足正常值的50%时,会出现味觉和嗅觉灵敏度下降,食欲不振、发育不全,如果严重缺锌,则使生长发育停滞。

锌在贝壳类动物、水生动物、肉类、蛋类食物含量高,谷物中含有锌,但谷物中的植酸和纤维会妨碍锌的吸收。

3. 肤色变深:缺铜

铜在体内主要以铜蛋白质复合物形式存在。

缺铜可引起低色素小细胞性贫血、神经系统退化、皮肤色素沉着、影响大脑发育,过量会导致恶心呕吐、急性溶血、黄疸等。

铜广泛分布于各种食物,如动物肝脏、肌肉、硬果、贝壳等。

4. 懒散、瞌睡:缺碘

碘主要功能是在甲状腺内参与合成甲状腺素。

人体缺碘,甲状腺素合成过少,机体代谢减慢,使人显得懒散、嗜睡、无精打采,最明显的表现是甲状腺肿大。

但碘摄入过量时,也会患高碘甲状腺病。

碘主要来自:碘盐,紫菜、海带等海产品。

5. 头发脱落:缺硒

硒几乎遍布全身,以肝肾胰中含量较多,能够防止过氧化物和自由基对细胞的损伤,是提高免疫系统的保护能力。

严重缺硒会导致心血管病、克山病。硒过多会对人体产生毒性作用,如脱发、指甲脱落、疲乏无力等。

硒主要来自:整粒的谷类、海产品、肝肾、肉等食物,植物中含量与产地土壤含硒量有关。

6. 糖、脂类代谢异常:缺铬

在身体内,铬与烟酸、氨基酸等结合成葡萄糖耐量因子,机体缺铬,会引起糖、脂类代谢紊乱。

铬主要来自:胚芽米、米糠、动物肝脏、红糖、坚果、啤酒等。

合理膳食最重要

人体内各元素含量存在相对动态平衡,元素之间具有协同和拮抗作用,一种元素缺乏,必然影响其他元素的吸收,抑制其他元素的生物效应。

如铁和铜具有协同作用,缺铜会使铁的吸收减少,铁的利用发生困难,而缺铁又影响锌的吸收。

因此,缺乏或盲目补充微量元素都会打破正常平衡引起疾病,补充微量元素的根本则是保证食物的多样性,食谱应尽可能广泛,以包容尽可能多的微量元素。

一般来说,平衡膳食可满足人体对大多数微量元素的需要。

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